ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ในอดีตที่ผ่านมา “ไขมัน” มักจะถูกมองในเชิงลบที่เป็นตัวสร้างปัญหาและเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ด้วยข้อมูลงานวิจัยทางด้านโภชนาการในปัจจุบัน ทำให้ภาพลบของไขมันเปลี่ยนแปลงไป การบริโภคไขมันชนิดดีในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลดีและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ไขมัน ดีต่อร่างกายอย่างไร
โดยทั่วไป ไขมันที่เราบริโภคในแต่ละวันนั้น มีบทบาทและหน้าที่จำเป็นพื้นฐานต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- แหล่งพลังงานสำรอง
- ช่วยในการดูดซึมวิตามิน
- สร้างสารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันที่ไม่เหมาะสมทั้งชนิดและปริมาณก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะผลกระทบต่อระดับไขมันในเลือด ดังนั้น การเลือกบริโภคไขมันที่เหมาะสมจากแหล่งอาหารต่างๆ จึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
ไขมันอิ่มตัว (LDL) คืออะไร
ในทางโภชนาการ หลักการสำคัญของการบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพไม่ได้อยู่ที่การงดบริโภคไขมัน แต่อยู่ที่การ “จำกัดไขมันไม่ดีและเพิ่มไขมันชนิดดี” โดยไขมันที่ไม่ดีและส่งผลทำให้คอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ในเลือดสูงขึ้น จะอยู่ในกลุ่มของ “ไขมันอิ่มตัว” ที่มาจากไขมันสัตว์ เช่น
- น้ำมันหมู
- น้ำมันมะพร้าว
- กะทิ
- เนย
- เนยเทียม
- ไขมันที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ขนมอบต่างๆ
...
หากบริโภคไขมันอิ่มตัวจากอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะทำให้ตัวรับคอเลสเตอรอลในตับลดลง ส่งผลให้คอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือดสูงขึ้นซึ่งทำลายสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้ในระยะยาว
ไขมันไม่อิ่มตัว (HDL) คืออะไร
ดังนั้น สิ่งที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้คือ การจำกัดการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว โดยการแทนที่รวมถึงเพิ่มการบริโภค “ไขมันไม่อิ่มตัว” ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี (HDL) ให้มากขึ้น เช่น แทนที่น้ำมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืชในการปรุงประกอบอาหาร เพิ่มการบริโภค “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” ที่พบได้ใน
- ถั่วชนิดต่างๆ
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนลา
ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือดได้ นอกจากนี้ การเพิ่มการบริโภค “ไขมันโอเมก้าสาม” ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน
จากรายงานวิจัยต่างๆ พบว่า การเพิ่มการบริโภคไขมันโอเมก้าสามทั้งในอาหารมื้อหลักและอาหารว่างจะช่วยปรับค่าดัชนีไขมันโอเมก้าสาม (Omega-3 index) ในร่างกายให้เหมาะสมซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากภาวะการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังได้
โดยแหล่งอาหารที่สำคัญของไขมันโอเมก้าสาม มาจากปลาทะเลและผลิตภัณฑ์ เช่น
- ปลากระป๋อง
- ลูกชิ้นปลา
- ปลาเส้น เป็นต้น
สำหรับผู้ที่บริโภคมังสวิรัติ สามารถเลือกแหล่งอาหารของไขมันโอเมก้าสามจากพืชได้จากน้ำมันพืชบางชนิด เช่น
- น้ำมันงาขี้ม้อน
- น้ำมันคาโนลา
- น้ำมันถั่วเหลือง
- รวมถึงถั่วบางชนิด
นอกจากแหล่งของไขมันโอเมก้าสามแล้ว ความถี่ในการบริโภคก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรบริโภคปลาหรือผลิตภัณฑ์จากปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ส่วนการเสริมอาหารว่างที่มีไขมันโอเมก้าสามระหว่างมื้อก็เป็นแนวทางที่ดีในการเสริมสร้างสมดุลของไขมันโอเมก้าในร่างกาย แต่ก็ควรพึงระวังเรื่องของพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากไขมันดังกล่าว
โดยสรุป ไขมันไม่ได้เป็นผู้ร้ายเสมอไป การมีความรู้ความเข้าใจ โดยเลือกบริโภคไขมันดีและจำกัดไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัว) จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากไขมันอย่างเต็มที่และลดผลเสียจากการบริโภคไขมันที่ไม่เหมาะสมได้อย่างยั่งยืน
ข้อมูลโดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. สุกฤต ศิริขวัญพงศ์ ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย